Evo koliko je gvožđa potrebno ženi da bude zdrava

Ivan Milević, profesor sporta, lični trener i osnivač absolutefitness - a

Uopšteno govoreći, žene su fizički manje od muškaraca. Kao rezultat toga, njihove prehrambene potreba – od proteina, ugljenih hidrata i masti do vitamina i minerala – često su manje od muških kolega koji se bave fitnesom.

Ali ne i kada je u pitanju gvožđe. Ženama je potrebno više gvožđa nego muškarcima. Naš sagovornik Ivan Milević profesor sporta, lični trener i osnivač absolutefitness - a, tvrdi ženama je potrebno 18 mg gvožđa svaki dan, a većina njih na to ne obraća pažnju dok ne osete hroničan umor i ne otkriju da im nedostaje gvožđe u krvi. Ako postanu previše anemične – što znači da crvena krvna zrnca imaju malo hemoglobina – ponekad je potrebna transfuzija krvi. Ako su nivoi hemoglobina niži od 12 g/dL, smatra se da je ta žena anemična.

- Osim što se osećate umorno, drugi simptomi niskog gvožđa uključuju slabost i gubitak energije, nedostatak kiseonika „kratak dah“, vrtoglavicu, grčeve u nogama, nesanicu i neobično brze otkucaje srca, posebno tokom fizičkog rada. Statistički podaci govore ovako: skoro 50% žena i 3/4 tinejdžera ne dobijaju dovoljno gvožđa iz hrane, jer je zapravo prilično teško dobiti toliko čistog gvožđa samo iz naše hrane - ističe on.

Spanać je, na primer, dobar izvor gvožđa i ima 2,71 mg gvožđa na 100 g spanaća. Ali stvarno, jedete li 700 g spanaća dnevno? To bi bila jedna džinovska salata svaki dan!

- Slično tome, govedina ima 2,4 mg gvožđa na 100 g govedine. To je ekvivalent odresku od 750g! Dalje, kod žena postoje periodi života u kojima gvožđe postaje još važnije u poređenju sa drugim periodima, poput menstruacije i trudnoće. Neke žene gube čak 1 mg gvožđa svaki dan tokom ovih perioda, što znači da možete izgubiti čak 5-7mg gvožđa svaki mesec. Kad ste trudni, potrebno vam je gvožđe ne samo za sebe, već i za rast deteta, a gvožđe koje obezbeđujete svom fetusu treba da izdrži 6 meseci nakon što se porodite - ističe Ivan.

Za to vreme, zapravo vam treba 27 mg gvožđa dnevno, za razliku od opšte preporučenih doza od 18 mg/dan. Ako ste zabrinuti da ne dobijate dovoljno gvožđa iz hrane, suplemntacija sa dodatkom gvožđa verovatno je dobro rešenje za vas. A postoje i dublji razlozi zašto treba uneti potrebnih 18mg gvožđa – može vam olakšati dane kada imate menstruaciju, jer gvožđe pomaže u proizvodnji melatonina, a melatonin je koristan u redokuvanju grčeva, nadimanja, pa čak i promena raspoloženja.

- Međutim, za neke žene možda će biti bolja opcija da se oslone na tzv. celu hranu u svojoj ishrani kako bi dobile dovoljno gvožđa. Dešava se da mnoge prijavljuju nuspojave od konzumiranja suplementacije sa gvožđem, poput probave i problema sa digestivnim traktom, kao i mučnine. Ako želite da unosite potrebne količine gvožđa na prirodan način, evo nekoliko „celovitih namirnica“ koje su posebno bogate gvožđem, osim spanaća i bifteka:

Školjke, ostrige i dagnje posebno su bogate gvožđem. Na primer, jedna porcija školjki od 100 g ima oko 28 mg gvožđa.

Organsko meso. Iako možda ne zvuči privlačno, u većini jela koja sačinjavaju organi, poput jetre, bubrega i srca, ima „tona“ gvožđa. Na primer, 100 g goveđe jetre (džigerice) ima 6,5 mg gvožđa. Organsko meso je takođe ima visoke vrednosti vitaminim B i vitamina A, što je još jedan važan faktor za povećanje nivoa gvožđa.

Bundevino seme. Ako ne možete da jedete džigricu i školjke, semenke bundeve su još jedan sjajan izvor gvožđa – 1 unca (ili 28 g) semenki bundeve sadrži 4,2 mg gvožđa.

Ćuretina. Ne samo da je tamno meso ukusnije od belog (po mom mišljenju), takođe sadrži i više gvožđa. U 100 g tamnog ćurećeg mesa ima 2,3 mg gvožđa.

Brokoli. Iako nema toliko visoke nivoe gvožđa kao neki drugi izvori hrane, jedna šoljica kuvanog brokolija sadrži 1 mg gvožđa, a sadrži i vitamine potrebne za apsorpciju gvožđa.

- Pored svega ovoga treba razmotriti i ostali vitamine i minerale koji mogu biti od koristi. Vitamin B12, vitamin C i folna kiselina uključeni su u proizvodnju hemoglobina, posebno folatne kiseline. Termini folna kiselina i folati se često koriste kao sinonimi, ali je jako važno da znamo razliku među njima. Folati su prirodna forma vitamina. Mogu se naći u hrani kao što je spanać, zelena salata, pasulj, džigerica i dr. Folna kiselina je sintetički oblik vitamina koji se koristi u većini suplemenata i kao dodatak određenim namirnicama, npr. često su pahuljice obogaćene folnom kiselinom. Da bi se koristila, folna kiselina se pre toga u telu mora pretvoriti u 4 različita oblika - objanjava Milević.

Glavna razlika leži u hemijskoj strukturi i u tome kako ih telo može koristiti. Nažalost, nedavne studije su pokazale da sintetički i najčešće prepisivani suplementi, u tom obliku, ne mogu odmah da se iskoriste. Neki ljudi možda uopšte neće moći da ih obrade i pretvore u aktivan oblik koji telo može da iskoristi.

- Vaše telo koristi folat za proizvodnju hem-delove hemoglobina. Neke namirnice koje sadrže veliku folnu kiselinu uključuju lisnato povrće i pasulj, jaja i citrusno voće. Hrana s visokim sadržajem B vitamina uključuje crveno meso, živinu, ribu, jaja i lisnato zeleno povrće. Vitamina C može se naći u brokoliju, karfiolu, zelenoj i crvenoj paprici, jagodama, limunu, paradajzu i tikvicama. Vitamin A i beta-karoten mogu vam pomoći da bolje upijete gvožđe. Neke namirnice s visokim sadržajem vitamina A su riba, džigerica, slatki krompir i tikvice, dok hrana bogata beta-karotenom uključuje šargarepu, slatki krompir i tikvice. Drage dame, pazite na svoje gvožđe, kontrolišite i redovno nadoknađujte potrošeno. Nadam se da ćete imati koristi od ovih saveta i preporuka - zaključuje on.

Tagovi: