KAD KINETE VI SE... Evo zašto su Kegelove vežbe bitne i kako ih pravilno raditi

Kegelove vežbe, jednostavne i efikasne vežbe za jačanje mišića karličnog dna, od suštinskog su značaja za zdravlje žena svih uzrasta. Bilo da je reč o prevenciji problema sa bešikom, oporavku nakon porođaja ili poboljšanju seksualnog zdravlja, redovno izvođenje ovih vežbi može doneti brojne benefite.

Foto: Shutterstock

Zašto su Kegelove vežbe važne za žene?

Mišići karličnog dna podržavaju vitalne organe kao što su bešika, materica i creva. Tokom godina, zbog trudnoće, porođaja, menopauze i drugih faktora, ovi mišići mogu oslabiti, što dovodi do problema kao što su:

Urinarna inkontinencija – nevoljno isticanje mokraće pri kašljanju, kijanju ili fizičkom naporu.
Opuštanje materice (prolaps) – spuštanje materice usled oslabljenih mišića.
Problemi sa seksualnim zadovoljstvom – jači karlični mišići poboljšavaju seksualnu funkciju i osećaj zadovoljstva.
Brži oporavak posle porođaja – redovno izvođenje vežbi može pomoći u vraćanju tonusa mišića nakon trudnoće.

Kako pronaći mišiće karličnog dna?

Pre nego što počnete sa vežbama, važno je da identifikujete prave mišiće. Najlakši način da to uradite je da prilikom mokrenja pokušate da zaustavite mlaz urina – mišići koje tada aktivirate su upravo oni koje treba da vežbate. Međutim, Kegelove vežbe ne bi trebalo raditi tokom mokrenja, već u opuštenom položaju.

Foto: Freepik.com

Kako ih pravilno raditi?

Kada identifikujete mišiće karličnog dna, možete započeti sa vežbama u sledećim koracima:

Pronađite udoban položaj – možete sedeti, ležati ili stajati, važno je da budete opušteni.
Stegnite mišiće – stegnite mišiće karličnog dna kao da želite da zaustavite mokrenje.
Držite kontrakciju – držite stisak 3-5 sekundi, a zatim opustite mišiće na isto toliko sekundi.
Ponavljajte vežbu – ponovite 10-15 puta po seriji, tri puta dnevno.
Dišite pravilno – ne zadržavajte dah dok radite vežbe, već dišite normalno i opušteno.

Foto: Freepik.com

Koliko često treba raditi Kegelove vežbe?

Za postizanje rezultata, preporučuje se da Kegelove vežbe radite svakodnevno, nekoliko puta dnevno. Već nakon nekoliko nedelja možete primetiti poboljšanja u kontroli mokraćne bešike i jačini mišića.

Najčešće greške koje treba izbegavati

Naprezanje drugih mišića – izbegavajte stezanje trbušnih, butnih i glutealnih mišića; fokusirajte se isključivo na karlično dno.
Neredovno vežbanje – ključ uspeha je doslednost, rezultati dolaze sa vremenom.
Zadržavanje daha – vežbe treba raditi uz lagano i kontrolisano disanje.

Kada se vide prvi rezultati?

Prvi rezultati mogu biti primetni već za 4 do 6 nedelja, ali za dugoročne benefite preporučuje se kontinuirano vežbanje tokom nekoliko meseci.

Kegelove vežbe su jednostavan, ali izuzetno efikasan način da žene očuvaju zdravlje karličnog dna, poboljšaju kvalitet života i izbegnu mnoge neprijatnosti povezane sa oslabljenim mišićima. Bilo da ih radite preventivno ili kao deo terapije, važno je da ih redovno uključite u svoju dnevnu rutinu kako biste uživali u brojnim zdravstvenim benefitima.

BONUS VIDEO:

 

Ostavite komentar